Рисунок Александра Ермоловича
Хороший сон и правильный режим питания – залог стойкости нашего организма. Особенно важен этот постулат для младших школьников, когда нагрузки растут, просыпаться приходится рано, а дневной сон уходит в прошлое.
- Спать младшие школьники должны порядка 10-11 часов. Один выход – ложиться ребятишки должны раньше, а утром просыпаться так, чтобы успеть хорошо позавтракать, – убеждена Ирина Мироненко.
В идеале должен быть сформирован режим питания, когда в одно и то же время мы обедаем, в одно и то же – ужинаем. Всего приемов пищи должно быть пять: это традиционный завтрак, обед, полдник, ужин и какой-нибудь фруктовый перекус.
- Когда мы питаемся «по часам», то наш организм начинает вырабатывать к нужному времени необходимые ферменты, пища лучше переваривается и усваивается организмом, – отмечает эксперт.
Существуют также нормы по калорийности суточного рациона питания для взрослых и детей различных групп, которые можно почерпнуть из источников достоверных и достаточных.
И мясо, и рыба
В преддверии сезона повышенной заболеваемости острыми сезонными респираторными заболеваниями в большей степени мы должны обращать внимание на те ингредиенты питания, которые помогают эффективно работать нашей иммунной системе.
- Мы должны принимать достаточно белка, который берем из продуктов животного происхождения. Из мяса у нас также хорошо усваиваются еще и микроэлементы, особенно те из них, которые отвечают за работу иммунной системы – железо, цинк, медь, марганец. К примеру, дефицит железа будет приводить к развитию анемии, всегда сопровождается снижением сопротивляемости организма к инфекции, более тяжелым течением хронических заболеваний и не способствует скорейшему выздоровлению. Железо у нас в большей степени усваивается в форме гемового железа, которое содержится в мясных продуктах питания. С учетом возрастных норм мы их обязательно должны употреблять, – подчеркнула Ирина Мироненко.
В рационе питания каждого из нас два раза в неделю должны быть рыбные продукты.
- Особенно хороша морская рыба, богатая омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Это тоже очень важный компонент для работы иммунной, центральной нервной, сердечно-сосудистой систем ребенка. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся в большом количестве в рыбьем жире. Они являются структурным компонентом мембран каждой клеточки нашего организма. Если мембрана целостна, значит, клетка будет работать более эффективно. Прежде всего это касается работы центральной нервной системы и влияет на обучение, память, работу зрительных анализаторов человека.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в группе лососевых рыб, но их также очень много и в менее дорогих в ценовом диапазоне скумбрии и сельди.
Кефир на полдник
Работа нашей иммунной системы во многом зависит от правильной микрофлоры кишечника.
- В рационе взрослых и детей обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты питания. К счастью, на территории Алтайского края они представлены достаточно широко. Более полезны кисломолочные продукты, которые имеют небольшой срок годности – до 3 до 5 дней. Это говорит о том, что в качестве заквасок используются эффективные штаммы, которые в живом состоянии находятся в этих продуктах, – констатирует диетолог.
В нашем рационе должны присутствовать в достаточном количестве, согласно возрастным нормам, также творог, сливочное масло, сыр.
Витамин А, также необходимый для работы иммунной системы, прежде всего мы получаем из сливочного масла и жирного творога. Эти продукты отвечают еще и за насыщение организма витамином D. Но суточную потребность в витамине D продуктами питания полностью компенсировать все-таки нам не удается.
В нашей стране существует национальная программа по профилактике дефицита витамина D у детей, она определяет прием профилактической дозы этого препарата круглогодично, даже в летнее время. С начала осеннего периода прием витамина D в соответствии с возрастными нормами человека обязателен. Это профилактика не только заболеваний костной системы, но и сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней. Также прием витамина обеспечит эффективную работу центральной нервной системы, особенно в детском возрасте. Поможет формированию нервно-психического развития у детей, а в более старшем возрасте у взрослых пациентов станет профилактикой такой серьезной проблемы, как болезнь Альцгеймера.
Настольное яблоко
Сейчас в регионе небывалые яблочные урожаи. Замечательно! Эти полезные фрукты также отличный вклад в здоровье организма.
- В рационе должно быть достаточное количество фруктов и свежих овощей. Здесь тоже есть свои возрастные нормы, характерные для каждого периода взросления ребенка. Во фруктах много витамина C, достаточное – витамина D, витамина Е и так далее. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, взрослый человек должен съесть хотя бы два яблока в день или не менее пяти различных фруктов в течение дня. Причем это нужно не только для витаминизации, а еще и для того, чтобы в организм поступили пищевые волокна, которые будут сорбировать вредные радионуклиды и избыточное количество холестерина и выводить их из организма. По сути это чистильщики нашего организма, – поясняет Ирина Мироненко.
Всего пара-тройка грецких орехов в день способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.
