Многие нередко представляют полезное меню как сложную систему с подсчётом каждой калории, дорогими продуктами и длинным перечнем ограничений. Однако рациональный подход строится прежде всего на соответствии энергетической ценности пищи и потребностей человека, разнообразии и достаточном поступлении необходимых веществ. Какие популярные представления о еде не подтверждаются рекомендациями специалистов, читайте в нашем материале.
Правильное питание — это строгая диета
Переход к более здоровому рациону — это не постоянное голодание или полный отказ от любимых блюд. Такой подход предполагает учёт количества еды, её состав и собственные энергозатраты.Если организм получает меньше энергии и питательных элементов, чем ему требуется, возрастает риск истощения. Регулярный избыток калорий, напротив, способствует набору массы тела. Поэтому основой сбалансированного меню становятся умеренность, полноценность и разумный размер порций, а не бесконечные запреты.
От углеводов необходимо отказаться
Углеводы часто объявляют главными виновниками появления лишних килограммов. Однако они наряду с белками и жирами участвуют в обеспечении организма энергией. Значение имеет не только название пищевого вещества, но и его источник.Сладости, выпечку и подслащённые напитки действительно рекомендуют ограничивать. При этом крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и бобовые содержат сложные углеводы и пищевые волокна. Полное исключение всей группы продуктов нельзя считать обязательным условием рационального меню.
На изменение веса прежде всего влияет соотношение поступившей и потраченной энергии. Даже подходящий по составу продукт способен увеличить калорийность рациона, если есть его без меры.
Любые жиры вредны, а продукты с отметкой «0%» полезнее
Жиры необходимы для построения клеточных мембран, работы нервной системы, образования некоторых гормонов и усвоения витаминов А, D, Е и К. Полностью убирать их из меню нельзя.
Гораздо важнее различать источники этих веществ. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся, например, в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. Количество насыщенных жиров и трансжиров следует контролировать.
Нулевая жирность тоже не гарантирует оптимального состава. Для сохранения вкуса производители могут добавлять в такую продукцию сахар. Поэтому при выборе творога, йогурта или другого товара стоит сравнивать не только процент жира, но и калорийность, количество углеводов и перечень ингредиентов.
После 18:00 нельзя есть
Единого часа, после которого пища автоматически начинает превращаться в жировые запасы, не существует. Распорядок зависит от времени пробуждения, сна, работы и индивидуальных биологических ритмов.
Специалисты советуют ориентироваться не столько на цифры на часах, сколько на промежуток до ночного отдыха. Последний приём пищи желательно завершать примерно за два-три часа до сна. Следовательно, человеку, который ложится поздно, необязательно оставаться без ужина с шести вечера.
При этом обильная трапеза непосредственно перед отдыхом может вызвать тяжесть и дискомфорт. Поэтому вечером лучше избегать чрезмерных порций и слишком жирных блюд.
Каждый обязан выпивать ровно два литра чистой воды
Универсальной нормы, одинаковой для всех, нет. Потребность в жидкости связана с возрастом, массой тела, состоянием здоровья, физической нагрузкой, погодой и другими обстоятельствами.
Кроме обычной воды, человек получает влагу из напитков и пищи — супов, овощей, фруктов, ягод.
Не стоит заставлять себя непременно выпивать установленный кем-то объём. Важно отметить, что при некоторых заболеваниях количество жидкости необходимо согласовать с врачом. Помните: нежелателен не только недостаток, но и чрезмерное потребление воды.
Мёд можно без ограничений использовать вместо сахара
Натуральный мёд содержит различные биологически активные вещества, но это не превращает его в некалорийный продукт. Содержащиеся в нём сахара относятся к свободным — той же группе, потребление которой рекомендуется ограничивать.
Следовательно, замена нескольких ложек сахара таким же количеством мёда не отменяет необходимости учитывать общую долю сладкого в меню.
Добавлять мёд в кашу или чай можно, если нет противопоказаний, но воспринимать его как продукт без ограничений не следует.
Безглютеновое питание полезно каждому
Отказ от глютена необходим людям с целиакией — заболеванием, при котором этот белок вызывает повреждение тонкого кишечника. Таким пациентам требуется строго контролировать состав блюд и исключать даже скрытые источники вещества.
Для людей без целиакии безглютеновый рацион сам по себе не становится более здоровым. Необоснованные ограничения способны сократить разнообразие меню и потребовать дополнительного контроля поступления витаминов группы В, железа, кальция и пищевых волокон.
Переходить на лечебный режим только потому, что соответствующая маркировка кажется признаком повышенной пользы, не стоит. Необходимость исключения глютена должен определять специалист.
В замороженных овощах и ягодах не остаётся витаминов
Потери некоторых веществ при хранении и обработке действительно происходят, однако быстрая заморозка не уничтожает всю пищевую ценность продукта.
Плоды для промышленной заморозки обычно собирают в сезон, когда они достигли зрелости. Низкая температура замедляет разрушение витаминов. А в ряде случаев замороженные овощи сохраняют больше витаминов С и В2, чем свежие, которые некоторое время перевозили и держали на складе или магазинной полке.
Качество ухудшается при нарушении температурного режима и повторном размораживании. Поэтому важно проверять целостность упаковки, срок годности и отсутствие внутри большого количества льда.
Без суперфудов рацион не будет полноценным
Ягоды годжи, семена чиа, киноа и другие модные продукты могут разнообразить меню, но не обладают незаменимыми свойствами. Нужные вещества встречаются и в привычной пище.
Например, шиповник, смородина и облепиха могут стать доступной альтернативой экзотическим ягодам, гречка — киноа, а скумбрия — более дорогим видам красной рыбы. Выбирать продукты можно с учётом сезона, бюджета и личных предпочтений.
Ни один отдельный ингредиент не способен исправить несбалансированное меню. Значение имеет сочетание разных групп: овощей, фруктов, зерновых, источников белка и подходящих жиров.
Надпись «фитнес» на упаковке гарантирует пользу
Выражения «диетический», «обезжиренный», «без холестерина» или «фитнес» могут быть частью оформления товара, а не объективной характеристикой всего состава.
В готовых мюсли, сладких йогуртах и злаковых батончиках нередко присутствуют добавленные сахара и растительные жиры. При этом обозначение «без холестерина» встречается даже на растительном масле, которое изначально не содержит этого вещества.
Покупателю стоит обращать внимание на наименование продукции, пищевую ценность и последовательность ингредиентов. Компоненты перечисляют по убыванию их количества: если сахар находится в начале списка, его доля достаточно велика.
Главное — баланс, а не крайности
Рациональное питание не требует охоты за чудодейственными ингредиентами или безусловного исключения целых групп пищи. Основными ориентирами остаются разнообразие, умеренность, соответствие калорийности энергозатратам и внимательное отношение к составу продуктов.Индивидуальные рекомендации могут отличаться при заболеваниях, аллергии, беременности, повышенных физических нагрузках и других состояниях. В таких случаях изменения в меню следует обсуждать с врачом или специалистом по диетологии.
