После пробуждения далеко не всем удаётся быть бодрыми и активными. Разбудить свой мозг и тело можно с помощью спорта. Физическая активность творит чудеса, особенно по утрам. Фитнес-тренер из Барнаула Александр Княжев рассказал, как заставить себя делать зарядку и зачем она вообще нужна в начале дня.
Польза зарядки
Перед тем как начать что-либо делать, необходимо понять, зачем нам это нужно. Это относится и к физической активности по утрам. По словам Александра Княжева, о том, что надо делать зарядку по утрам, знают все, но насколько она эффективна для нашего организма, догадываются не многие.
.jpg)
«Начну, пожалуй, с самого главного, а именно — с ускорения метаболических процессов, улучшения кровообращения всего организма, развития гибкости, улучшения качества кожи, мышц и повышения продуктивности мозговых структур. Кроме этого улучшается настроение, повышаются жизненные силы», — рассказывает фитнес-тренер.
Для некоторых людей утренняя зарядка представляет собой настоящий вызов. Ведь для того, чтобы выполнить физические упражнения, нужно проснуться пораньше и подготовиться.
«Необходимо запланировать и выбрать удобное время для зарядки. Отведите на неё 10–15 минут. Обязательно заведите будильник, который будет дополнительным помощником для вас. Включите любимую музыку, под которую захочется двигаться, и подготовьте спортивную амуницию», — советует Александр.
Без здорового сна, конечно, реализовать намеченные планы будет не так-то просто. Как спать правильно и всегда высыпаться, мы писали ранее, почитайте, это позволит вам продвинуться в достижении цели. Помогут сделать начало дня бодрее особые привычки, среди них — употребление воды после пробуждения, контрастный душ и проветривание помещения.
Не забывайте о важности утренних упражнений. Когда вы просыпаетесь, напоминайте себе, зачем вы это делаете. Так вам будет легче побороть желание снова уснуть.
Главное — начать
После того как вы встали пораньше, включили любимую музыку и подготовили всё необходимое, можно приступать. По словам фитнес-тренера, зарядка должна состоять из суставной разминки сверху вниз — она позволит подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Благодаря ей суставы разогреются, а связки станут эластичнее и гибче.
Помимо этого утренняя зарядка может включать в себя элементы гимнастики и небольшую силовую нагрузку, если нет противопоказаний. В противном случае силовые упражнения следует заменить на кардио.
По словам тренера, зарядку может выполнять любой человек, даже с ограниченными возможностями здоровья, обычно упражнения подбираются индивидуально.
«Прямых противопоказаний к выполнению упражнений нет, но всегда прислушивайтесь к своему организму: если вам дискомфортно выполнять какое-либо упражнение, замените его», — рекомендует Александр.
Привычка, а не обязанность
Александр Княжев утверждает: зарядка может стать приятной привычкой.
«Чтобы зарядка стала вашим повседневным ритуалом, закрепите её в конце полезным и вкусным завтраком», — делится советом тренер.
Первый приём пищи имеет большое значение, ведь именно он обеспечивает организм энергией на весь день. Каким должен быть полезный завтрак, читайте в нашей статье. А в материале по этой ссылке вы найдёте идеи того, что можно приготовить утром.
Поощряйте себя не только едой. Мотивируйте также небольшими прогулками, покупкой красивого спортивного инвентаря.
Во время зарядки старайтесь выполнять разнообразные движения, однообразные упражнения быстро наскучат. Если хочется, чтобы тренировки стали более подвижными, можно выбрать аэробику. Для более спокойного занятия попробуйте йогу. В начале любого пути очень важна поддержка близких людей. Можете предложить им присоединиться к вам и вместе делать утреннюю зарядку.
Пример небольшой утренней зарядки
В первую очередь сделайте небольшую суставную разминку. Круговыми движениями головой от одного плеча к другому разомните шею. При этом старайтесь не запрокидывать голову назад, не совершайте резких движений. Теперь поднимите руки на уровень груди и соедините их в замок. В этой позиции вращайте кистями. После этого расцепите руки, вращательными движениями разомните локтевые суставы.
Упражнения для разогрева мышц спины и корпуса — это важная часть разминки. Можно сделать круговые движения в тазобедренном суставе по часовой и против часовой стрелки, а затем выполнить наклоны к левой и правой ноге по очереди. Ноги должны быть прямыми и не согнутыми в коленях. Завершить разминку можно перекатами с пятки на носок.
Теперь можно приступать к основной части. Выполните упражнение «ножницы» для рук. Вытяните руки параллельно полу и совершайте перекрёстные движения без рывков.
Не забудьте про пресс. Лягте на специальный коврик и поочерёдно подтягивайте ноги к груди. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги. Затем, лёжа на спине, поднимайте ноги и руки. Ваша цель — дотянуться руками до ног.
Способствует общему укреплению мышц планка. Руки нужно согнуть в локтях, ладони расположить на полу параллельно плечам. Тело должно оставаться прямым, возможен небольшой прогиб в поясничном отделе. Смотреть рекомендуется на пальцы рук, так будут подключены мышцы шеи. В этом положении можно стоять до 30 секунд.
Довольно лёгкое, но эффективное упражнение для ног — подъём коленей. Ноги должны находиться на ширине плеч, а руки на поясе. При этом спина должна быть прямой. Колено поднимите на выдохе как можно ближе к груди, отпустите его на вдохе. Это упражнение надо повторять 15 раз, чередуя ноги. Чтобы было удобнее стоять, корпус нужно немного наклонить вперёд.
Одним из самых популярных упражнений для утренней зарядки являются приседания. Чтобы делать их правильно, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, выпрямите спину. После этого начинайте приседать. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков.
Читайте также: Барнаульский фитнес-тренер рассказал, как начать заниматься спортом.
