Новогодние праздники уже давно позади, а ваш режим сна оставляет желать лучшего? Каждое утро всё сложнее просыпаться, каждую ночь всё сложнее засыпать. Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут привести в порядок режим сна.
Расписание
Здоровый режим сна поможет установить расписание. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Этот совет также настроит ваши внутренние часы: через некоторое время вы сможете вставать с кровати без будильника.
Освещение
Естественное освещение регулирует биоритмы человека. Легче проснуться получается, когда в комнате светло, а заснуть — когда темно. За это отвечают гормоны мелатонин и кортизол. Мелатонин в темноте помогает организму снизить температуру тела и давление — быстрее расслабиться и заснуть. Если в комнате недостаточно темно, то в игру вступает кортизол. Он увеличивает количество стресса и мешает заснуть.
Мешают заснуть также экраны гаджетов и свет от ламп. Перед сном лучше не сидеть в социальных сетях и не читать книжку под светильником.
Дневной сон
Порой так и хочется вздремнуть днём, особенно когда есть свободная минутка, час, полдня… Дневной сон, между прочим, увеличивает риск бессонницы и снижает давление. Несмотря на это, спать днём можно, если осторожно и мало (не больше 20 минут). Самое подходящее время для этого — до 15:00.
Постель
Не лежите в постели просто так. Будете так делать, создадите себе плохую привычку. Кровать должна оставаться местом для сна, мозг должен думать, что в темноте всегда нужно спать.
Не можете долго заснуть — лучше отправляйтесь в другую комнату, попейте успокаивающий чай на кухне, например.
Гигиена сна
Гигиена сна — это правила, которые помогут создать благоприятные условия для сна. В эти правила входит тишина, прохладная комната, избегание напитков с кофеином перед сном, удобная постель и регулярные физические нагрузки.
