День в офисе сопровождается не только решёнными рабочими задачами, но и болью в мышцах и суставах. От сидячей работы из-за нарушения лимфо- и кровотока страдают шея, спина и ноги. Избежать этих проблем поможет простая зарядка, которую можно сделать прямо в офисном кресле.
Все упражнения нужно выполнять на стуле или кресле.
Вращение шеи
Чтобы выполнить упражнение, нужно ровно сесть на стул, а стопы прижать к полу. Руки можно положить на колени или на пояс. Спину следует зафиксировать в прямом положении. Теперь можно начинать.
Сначала опустите голову влево, потом поверните шею вниз и вправо, делая вращения. Вращайте шею медленно. Снизьте амплитуду, если почувствуете боль. Повторите действие в другую сторону.
Это упражнение растянет трапециевидные мышцы, снимет напряжение с верхнего отдела позвоночника и расслабит шею.
Следует выполнять всего по 10–15 вращений.
Подъёмы плеч
При выполнении этого упражнения нужно держать спину прямо, руки должны находиться вдоль тела.
Поднимите плечи вверх, после опустите их вниз. При поднятии плеч будут сжиматься трапециевидные мышцы, при опускании вниз произойдёт расслабление боковой поверхности шеи.
В этом упражнении нельзя напрягать мышцы, так как задание направлено на снятие их гипертонуса. Также это упражнение снимет напряжение с шеи и усилит головное кровообращение.
Нужно делать по 13–15 подъёмов.
Округление спины
Сидеть следует с прямой спиной, стопы прижать к полу, а руки положить за голову.
Наклонитесь вперёд на выдохе и округлите спину. Поднимитесь вверх на вдохе и расправьте при этом плечи. В верхней точке при выпрямлении спины сведите лопатки и выпрямите позвоночник. Голова не должна запрокидываться назад.
Это упражнение растянет заднюю поверхность трапециевидной мышцы и разомнёт позвоночник.
Следуют выполнять по 10–12 скруглений.
Вращения в локтевых суставах
При выполнении упражнения сидеть нужно с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, сожмите ладони в кулаки. Выполняйте вращения, поворачивая предплечья вперёд, вниз и в стороны.
Упражнение расслабит локтевые лучезапястные суставы и приведёт в тонус мышцы рук.
Следует делать по 8–10 вращений в разные стороны.
Наклоны
Выполняется упражнение с прямой спиной. Стопы надо прижать к полу, а руки отвести за голову.
Корпус наклоните вперёд, постарайтесь коснуться бёдер животом. После этого выпрямитесь и повторите упражнение ещё несколько раз. При выполнении упражнения растягивайте нижнюю часть спины и поясничный отдел.
Это упражнение снимет напряжение с поясницы и разгрузит нижний отдел позвоночника.
Следует делать по 10–12 наклонов.
Подъём на носочки
Чтобы выполнить упражнение, руки нужно разместить на талии, стопы прижать к полу и выпрямить спину.
Поставьте стопы на носочки, оторвав пятки от пола. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняйте медленно. Оно улучшит кровообращение, снимет отёчность и усталость в ногах.
Рекомендуется выполнять по 14–16 подъёмов.
Подъём рук и коленей
Для выполнения этого упражнения колени нужно согнуть под прямым углом.
Руки согните в локтях, прижмите их к корпусу, сжимая кулаки, одновременно поднимите одну ногу. Выпрямите руки и разожмите ладони на выдохе. Затем повторите подъём рук с другой ногой.
Такие движения разомнут руки и ноги, снимут напряжение с ладоней и улучшат кровоток.
Выполнять упражнение нужно 12–14 раз.
