10 октября — Всемирный день психического здоровья. В канун этой даты медицинский психолог Алтайской краевой клинической психиатрической больницы им. Ю.К. Эрдмана Мария Заречнева специально для читателей «Вечернего Барнаула» рассказала, что такое психическая гигиена и как помочь себе в непростую осеннюю пору, когда световой день сокращается, а уровень стресса растёт.
Ещё пять минуточек
Мы привыкли лечить тело, когда оно болит, но к нервной системе часто относимся по остаточному принципу. А потом удивляемся внезапной тревоге, апатии, раздражительности и бессоннице.
«Психическая гигиена — это не про токсичный позитив и не про “радуйся каждому дню”, это набор простых физиологических привычек, которые не дают нервной системе уйти в хроническую перегрузку. Им важно следовать», — обращает внимание медицинский психолог Мария Заречнева.
Сигнал утреннего будильника порой звучит очень раздражающе. За окном ещё сумерки, а уже надо просыпаться и спешить на работу. Всё это выводит из себя.
— Сон — это база, а не роскошь. Уже после одной бессонной ночи наш мозг становится гиперчувствительным к угрозам. Миндалевидное тело, являющееся центром страха, реагирует на события ярче, а префронтальная кора, которая отвечает за самоконтроль, наоборот, начинает работать хуже.
Именно поэтому после недосыпа человек начинает срываться на близких из-за мелочей.
Хорошему сну поможет стабильность. После обеда важно не пить кофе, а за час до сна отложить гаджеты, не читать новости. Укладываться спать и вставать правильнее в одно и то же время, причём и в будни, и в выходные.
Раз и, два и…
Тревога и стресс сидят не только в голове. Они влияют на весь наш организм. В частности, запускают особый режим нервной системы — бей или беги. Выйти из этого состояния помогает физический переключатель — правильное дыхание.
«Мы успокоим вегетативную нервную систему, если правильно подышим. Это не медитация и не эзотерика, это физиология. Медленный выдох активирует блуждающий нерв, и тело получает сигнал: “Опасности нет, можно расслабиться”», — поясняет эксперт.
Ежедневно в течение пяти минут полезно выполнять успокаивающую дыхательную гимнастику: медленный вдох на четыре счёта и вдвое длительный выдох. Второе упражнение — дыхание по квадрату: вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания, каждое на четыре счёта.
Не молчать и не паниковать
Мария Заречнева обращает внимание: наш мозг ленив и склонен к катастрофизации событий. Мы сами выстраиваем причинно-следственную связь, подозревая наихудшее развитие событий. Начальник не поздоровался, значит, уволят. Друг не ответил — обиделся.
— Не стоит верить каждой своей мысли. Это когнитивные искажения. В момент тревоги спросите себя: «Это факт или моя интерпретация?». Поможет и другой вопрос себе: «Какие есть другие объяснения?». Этот навык поможет заметно снизить градус паники, — убеждена психолог.
По этой же причине не стоит копить обиды. Подавленные эмоции не исчезают. Они превращаются в психосоматику: головные боли, проблемы с желудком, хроническую раздражительность.
Свои чувства близким лучше всего проговаривать через «я-высказывания». Не «ты плохой», а «мне больно, когда ты так делаешь». Это снимает напряжение и в голове, и в теле.
Голос лучшей подруги
Одиночество — один из главных факторов риска для психики. Оно повышает уровень кортизола и бьёт по иммунитету. Причём важно не количество контактов в телефонной книге, а ощущение, что есть кому позвонить в трудную минуту. Живое общение лучше мессенджеров. Хотя бы раз в день важен настоящий разговор, а не переписка в социальной сети.
Также психолог рекомендует разрешить себе быть неидеальным:
«Перфекционизм — главный поставщик выгорания. Когда планка всегда на максимуме, нервная система живёт в режиме постоянного экзамена. Если вы заложник своих высоких требований, то чаще напоминайте себе, что вы имеете право на ошибку. Ошибка — это не провал, а информация».
Снижение требований к себе высвобождает огромное количество энергии, а живой разговор с приятным человеком помогает чувствовать себя нужным и защищённым.
Ходите, но без шума
Мозг не отличает реальную угрозу от новости о ней. Во время просмотра ленты с плохими событиями тело реагирует так, будто опасность прямо за дверью. Это сильно истощает нервную систему.
Эксперт рекомендует выключить информационный шум и ограничиться просмотром новостей в течение 10–15 минут в день — не больше. Если информационная лента вызывает тревогу, то правильнее будет её совсем не читать. Незадолго до сна обязателен строгий цифровой детокс.
Движение просто необходимо нашему мозгу.
— Физическая активность — один из самых доказанных антидепрессантов. Она повышает уровень нейротрофического фактора (BDNF) — вещества, которое помогает нейронам выживать и восстанавливаться, — обращает внимание Мария Заречнева.
Всего 20–30 минут ходьбы в день станут отличным вложением не только в общее состояние организма, но и в здоровье мозга.
Психическая гигиена — это не про то, чтобы стать счастливым любой ценой. Это про то, как помочь себе в непростую осеннюю пору. Будет сложно внедрить все эти советы сразу, поэтому можно начать с какого-то одного из них. Главное, приступить к выполнению уже сейчас, не откладывая на потом.
