Подборка диетических блюд, приготовленных вкусно и интересно.
Новогоднее застолье даётся организму нелегко. После вкусных и умопомрачительно калорийных удовольствий ему требуется передышка. Не стоит дожидаться окончания праздничных каникул, чтобы затем истязать себя жёсткими диетами. Предлагаем начать год легко, правильно и полезно.
Включаем иммунитет
Перегруз пищеварения «выключает» иммунитет, а в период непобеждённой пандемии нам это совсем ни к чему! Поэтому после обильных застолий убирайте насыщенные жиры, которые содержатся, например, в мясе, жирной рыбе, тяжёлый белок (красное мясо), сложные составные салаты с калорийными заправками.
Выбирайте блюда, где есть клетчатка: зелень, квашеная капуста, сезонные овощи. Зелёные салаты заправляйте нерафинированным оливковым маслом: ненасыщенные жиры будут связывать насыщенные и помогать очищению сосудистой системы.
Пейте больше жидкости. Тем, у кого нет противопоказаний, можно пить воду с дольками лимона. Хорошо помогает пищеварению, если подышать животом минут 20. Осознанные глубокие вдохи и выдохи увеличивают поступление кислорода к органами пищеварения.
Также после новогоднего застолья нужно больше гулять, кататься на коньках, ходить на лыжах и реже заходить в торговые центры и фудкорты, где вас обязательно потянет съесть что-нибудь вкусненькое.
А вот голодать не стоит. Для организма это будет дополнительным стрессом. Разгрузочные дни с лёгким вегетарианским меню или самыми лёгкими видами белка поддержат обмен веществ.
Куриная грудка в нежном соусе
По мнению гуру вкусной и полезной пищи Юлии Высоцкой, прежде всего в здоровый рацион следует включить лёгкие блюда с куриной грудкой.
Требуется: 3 куриных филе, 1 головка репчатого лука, 150 г шампиньонов, 250 мл натурального белого йогурта, 2 ст. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. лимонного сока, приправа «Прованские травы», соль, зелень.
Как приготовить: на сковороде с толстым дном обжарьте измельчённую головку репчатого лука, пока он не станет прозрачным. Выложите куриное филе и как следует подрумяньте со всех сторон. Широкими пластиками нарежьте шампиньоны, обжарьте вместе с курицей. Залейте всё соусом: йогурт, дижонская горчица, лимонный сок, прованские травы и соль по вкусу. Накройте сковороду крышкой и тушите содержимое на медленном огне 30 минут. Перед подачей украсьте ароматное филе с грибами свежей зеленью.
Овощная феерия в духовке
Лёгкая овощная запеканка, по мнению портала «Едим дома», — то что нужно организму вместо очередной порции оливье или копчёностей.
Требуется: по 1 вилку капусты брокколи и цветной капусты, 2 моркови, 2 цукини, 1 небольшая тыква, сыр фета, пучок руколы, нежирная сметана или несладкий белый йогурт.
Как приготовить: разделите брокколи и цветную капусту на небольшие соцветия. Морковку очистите и порубите толстыми шайбами. Бланшируйте овощи в кипящей несолёной воде 5–6 минут. Также очистите от кожуры цукини и тыкву и нарежьте крупными кусочками. Выложите все овощи в смазанную маслом форму для запекания, посолите, поперчите по вкусу, заправьте оливковым маслом и хорошо перемешайте. Сверху посыпьте раскрошенной фетой и отправьте в духовку при 180° C на полчаса. Дайте овощной запеканке немного остыть, украсьте листьями руколы. В качестве соуса поставьте рядом нежирную сметану или греческий йогурт.
Шашлычки «Морские дали»
Требуется: 800 г охлаждённого филе красной рыбы (лосось, форель, кижуч), 2 красный болгарских перца, по 1 головке фиолетового и белого лука, оливковое масло, 150 г несладкого белого йогурта, огурец, зубчик чеснока, щепотка орегано и 4 ст. л. лимонного сока, соль, перец.
Как приготовить: нарежьте рыбное филе крупными кубиками, натрите солью с чёрным перцем, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и маринуйте минут 20–30. Нанижите шашлычки на деревянные шпажки, чередуя с ломтиками болгарского перца и кольцами фиолетового лука. Шпажки лучше заранее вымочите в холодной воде, чтобы они не подгорели. Выложите шашлычки в форму для запекания, устланную бумагой для выпечки, и запекайте при 200° C 10–15 минут. Подавайте рыбные шашлычки горячими с йогуртовым соусом. Для этого смешайте несладкий йогурт, тёртый огурец без кожуры, давленый зубчик чеснока, 2 ст. л лимонного сока, щепотку орегано, соль и перец по вкусу.
Суп с перловкой и сельдереем
В праздничные дни мало кто вспоминает о первых блюдах, а зря! Лёгкий суп с перловкой, богатой аминокислотами, витаминами и микроэлементами пойдёт организму на пользу
Требуется: 1 стакан перловой крупы, небольшая луковица, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, 300 г куриного филе, 150 г шампиньонов, лавровый лист, соль, перец.
Как приготовить: замочите перловую крупу на 1,5–2 часа. Затем залейте её 500 мл свежей холодной воды и варите до готовности. Нарежьте маленькую луковицу кубиками, морковку и стебли сельдерея — ломтиками. Слегка обжарьте овощи в кастрюле с растительным маслом. Добавьте нарезанное кусочками куриное филе и измельчённые шампиньоны. Жарьте их с овощами ещё 5–6 минут. Затем влейте в кастрюлю 2,5 литра горячей воды или овощного бульона, опустите варёную перловку и доведите суп до готовности. В конце посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и дайте настояться под крышкой некоторое время.
Салат из киноа
Требуется: 100 г киноа, 1 крупный помидор, 1 огурец, по 1 большому красному и жёлтому перцу, пучок петрушки, оливковое мало, 1 ст. л. сока лайма, соль, перец.
Как приготовить: залейте 100 г киноа 250 мл холодной воды, доведите до кипения, подсолите и варите до готовности. Затем откиньте на дуршлаг и дайте воде полностью стечь. Пока крупа готовится, нарежьте аккуратными ломтиками небольшой свежий помидор, огурец, красный и жёлтый болгарский перец. Как можно мельче пошинкуйте половину маленького пучка петрушки. Соедините в салатнике киноа, измельчённые свежие овощи и зелень, заправьте оливковым маслом и соком лайма, тщательно перемешайте. Обязательно подавайте салат тёплым, украсив лепестками петрушки.
Фрукты в сочной зелени
Как приготовить: листья салата из упаковки выложите в салатник, если будете делать микст сами — промойте зелень и высушите её бумажным полотенцем. Удалите из авокадо косточку, очистите от кожуры и порубите маслянистую мякоть крупными дольками. Очистите от кожуры апельсин, разделите на дольки и аккуратно снимите белые плёночки. Для заправки смешайте 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. соевого соуса и 1 ч. л. бальзамического уксуса. Соедините в салатнике авокадо, апельсин с листьями салата, заправьте соусом и посыпьте семечками для салатов.
Готовьте с удовольствием и приятного вам аппетита!
