Ходьба поможет всем системам организма

Сидячий образ жизни современного человека до добра не доводит, он сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и практически на всех системах организма. Между тем ходьба – самый простой и естественный способ вернуть физическую активность в повседневную жизнь.



Многие из нас сидят на работе, сидят дома и отрываются от этого процесса только для того, чтобы переместиться из первого во второе и наоборот. Специалисты рекомендуют разорвать этот порочный круг и отправляться на прогулку. Благо, что ходьбе все состояния погоды покорны.

- Ходьба – универсальное средство физической активности. Она не предполагает специальной экипировки, дорогостоящих тренажеров и изнурительных тренировок. При этом ходьба идеально подходит для поддержания хорошего не только физического, но и эмоционального состояния. Нужно лишь волевым усилием найти для этого время, – отмечает кандидат медицинских наук, спортивный врач Елена Бойко.

Тише ходишь – крепче будешь

Регулярную и адекватную физическую нагрузку можно создать даже в условиях дефицита времени. Было бы желание.

- Ходовая тренировка заставляет работать основные мышечные группы верхних и нижних конечностей, обеспечивая полноценное кровообращение. Начинать можно с 15 минут в день. Ежедневные прогулки, ходьба в медленном и среднем темпе по стадиону или парку значительно улучшит состояние здоровья за короткое время, – констатирует эксперт.

Не забудьте о том, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

- Избегайте бега! Ударная нагрузка вредна для всего опорно-двигательного аппарата, а в первую очередь – для позвоночника и коленных суставов, – обращает внимание Елена Александровна. – Можно добавлять подъемы на лестницу или в гору. Важно помнить правило – чем подъем выше, тем скорость ниже. При нагрузке ориентируемся на одышку. Как только она возникла – отдыхаем и продолжаем дело с меньшей нагрузкой. Организм нужно тренировать постепенно, без революций.

Пульс на контроле

Один из главных показателей адекватности нагрузки – пульс. Для людей, которые регулярно занимаются физкультурой, рабочая формула для вычисления своего максимума при аэробной нагрузке будет: 200 минус возраст. Именно такой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки.

- Если есть заболевания или заметные возрастные изменения, то лучше использовать формулу: 170 минус возраст, – поясняет спортивный врач.

Измерять пульс следует трижды. Перед разминкой фиксируем исходную частоту сердечных сокращений. Второй раз определяем пульс спустя полчаса от начала физической активности. От первоначального он должен отличаться не более чем на 20 единиц. После прохождения пика постепенно снижаем темп и завершаем свои дыхательные упражнения с акцентом на выдох и растяжку. Спустя три минуты после завершения тренировки снова замеряем пульс. Показатель должен вернуться к исходному дотренировочному.

- Если показатель частоты сердечных сокращений не вернулся к исходному или во время тренировки превысил норму, появилась одышка и боли в области сердца, это говорит о том, что нагрузка получена неадекватная. При ухудшении состояния во время тренировки ее нужно прекратить, – отмечает эксперт.

Кроме того, врач обращает внимание на то, что курильщикам необходимо сделать разрыв между ходьбой и курением как минимум в полчаса. Иначе не избежать повышенной нагрузки на сердце.

Иди и здоровей

У шагающего человека работают крупные группы мышц, укрепляется передняя брюшная стенка, улучшается кровоснабжение и осанка. Эти действия усиливаются, если взять в руки палки.

В вертикальном положении тела ничто не препятствует нормальной работе сердца – происходит правильная физиологическая нагрузка. Тренируется так называемая кардиореспираторная система, активизируется большой круг кровообращения, что благотворно влияет на работу сердечной мышцы.

- В процессе ходьбы появляется зависимость от физического движения, возникает своеобразный эндорфиновый взрыв. Если не углубляться в медицинскую терминологию, то можно сказать, что пешее движение влечет только положительные изменения – улучшаются метаболические процессы организма, сердце начинает работать как часы, – говорит спортивный врач.

Основное преимущество ходьбы – в отсутствии противопоказаний.

- Даже перенесшим инфаркт через два месяца нужно ходить по 8 км в день. Для здорового мужчины дистанция меньше 10 км – бессмысленна, – продолжает Елена Бойко. – Заниматься можно практически в любом возрасте. Более того, для пожилых людей пешая прогулка – наиболее оптимальная физическая активность.

Так что ходите на здоровье!

Как измерить пульс?

Можно это сделать при помощи часов с пульсометром, а можно вручную. Для этого кладем три пальца на запястье в область лучевой артерии. 10 секунд считаем удары и умножаем на 6. Или же ведем подсчет 15 секунд и умножаем на 4. Особо терпеливые могут отсчитывать пульс полную минуту.