Включите позитив: барнаульские эксперты рассказали, как справиться с сезонной хандрой

За окном то снег, то слякоть, природа в унылых красках и меньше солнца. В это межсезонье многие могут испытывать осеннюю хандру. Вместе с барнаульскими экспертами разбираемся, как выявить у себя недуг, быстрее пройти сезонную акклиматизацию и настроить свой организм на позитивный лад.

Обнаружить САР  

У осенней хандры, оказывается, есть медицинское название.

– Международная классификация болезней выделяет ее как сезонное аффективное расстройство, проявляющееся в осенне-зимний период симптомами пессимизма, чувством безнадежности, неудовлетворенности от жизни, — отмечает клинический психолог АлтГУ Анна Кузьмина.

Причин такого состояния несколько. В их числе изменение пейзажа за окном и снижение количества солнечного света, и, как следствие, витамина Д. Переход от лета к зиме субъективно воспринимается как начало более ответственного периода в учебе и работе, требующего большого количества сил и энергии.

— САР является типом депрессии. Очень важно отличать хандру от обычного снижения настроения вследствие какого-то события, поскольку она может значительно повлиять на наше качество жизни и психическое благополучие, —  обращает внимание клинический психолог Алтайской краевой психиатрической больницы им. Ю.К. Эрдмана Светлана Малегонова.

Симптомов сезонной депрессии —  множество. Такими звоночками может стать повышенная утомляемость, быстрое наступление усталости – не успел встать утром – уже устал. В этот период снижается концентрация внимания, памяти, замедляются мыслительные процессы. Возникает постоянное угнетённое настроение, ощущение внутренней опустошенности.

Спутниками сезонной депрессии становятся трудности со сном: от бессонницы до чрезмерной потребности во сне. Бывают изменения в аппетите, у кого-то он усиливается, у кого-то, наоборот, пропадает. А привычные хобби и приятные дела больше не радуют. В этом случае необходимо не ждать, когда все само собой разрешится, а действовать.

— Сезонная депрессия чаще встречается у молодых людей, особенно среди женщин. Они более реактивно, по сравнению с пожилыми людьми, реагируют на незначительные изменения в окружающей среде. Изоляция от физической активности и упражнений делает большинство женщин уязвимыми к этому заболеванию, поскольку их гормоны становятся либо дефицитными, либо вырабатываются в избытке. У школьников снижение успеваемости зимой является типичным признаком САРа, —  обращает внимание Светлана Александровна.

Победить депрессию  

САР в настоящее время использует множество методов лечения. В одних случаях назначают антидепрессанты и светотерапию. Другие методы лечения включают увеличение физической активности для повышения уровня важного гормона дофамина. В любом случае, терапию назначит врач. Зачастую избавиться от осенней хандры помогают здоровые привычки и окружение себя приятностями.

— Добавьте в жизнь больше ярких красок. Недостаток солнечного света можно скомпенсировать. Выбирайте одежду ярких цветов, купите новую кружку со смешным принтом, который будет радовать вас в течение дня, —  рекомендует Анна Кузьмина.

Важно научиться переключать внимание с негативных мыслей на позитивные. Этот совет кажется банальным, но он действительно работает.

— В противоположность «плохим» мыслям нужно намеренно думать о том, что вам нравится, что поддерживает вас. Для кого-то это дети, для кого-то — любимое хобби или домашние питомцы. Так вы подскажете вашему подсознанию, что в жизни есть место не только плохому, — обращает внимание психолог.

Физическая активность и свежий воздух положительно сказывается на нашем эмоциональном состоянии.

— Соблюдайте режим дня, делайте зарядку и, несмотря на погоду, гуляйте на свежем воздухе. При этом не забывайте о собственном комфорте —  одевайтесь по погоде, а для прогулок выбирайте красивые места, в которых приятно находиться, — рекомендует эксперт.

Хорошо помогают справиться с плохим настроением медитации. В интернете можно найти множество уроков по этому методу самопомощи.

— Планируйте несколько раз в неделю дело, которое принесет вам удовольствие. Это может быть встреча с друзьями за чашкой горячего чая, чтение любимой книги, поход по магазинам, участие в мастер-классе, поход в кино или на выставку. Вы получите удовольствие не только от самой встречи, но и от ожидания ее, – советует Анна Кузьмина.

Сложный день обязательно нужно закончить приятным делом. Можно попробовать что-то новое, такие впечатления и эмоции отвлекут от неприятных чувств и раздумий. Способствуют позитиву хорошие фильмы, где есть настоящие человеческие чувства, добро и тепло.

Хандра и депрессия «любят» утро и дообеденное время. Поможет пробуждению и победе над плохим настроением бодрящий напиток: чай с цитрусовыми, имбирем или корицей, с любыми вкусными ягодами или травами.