Рассказываем, как правильно заниматься скандинавской ходьбой

19 мая 10:44 2021

Прогуливаясь по улицам города, вы наверняка встречали людей с палками вроде лыжных. Их движения тоже напоминают ходьбу на лыжах, но на ногах у них кроссовки.

Фото: canva.com

Это барнаульцы, занимающиеся скандинавской ходьбой. Сегодня данный вид спорта уже завоевал большую популярность.  

При обычной ходьбе человек задействует примерно 70% своей мускулатуры, а при скандинавской — 90%. Это происходит за счёт использования палок — благодаря им к обычной нагрузке подключается нагрузка верхней части корпуса. При этом палки за счёт отталкивания снимают опасную нагрузку с суставов — коленей, поясницы, крестца и позвоночника.

Популярность скандинавской ходьбы вызвана ещё и тем, что при внешней простоте и лёгкости она производит мощнейший оздоровительный эффект. При этом процесс обучения доступен каждому человеку. Здесь не требуется специальное мастерство или спортивные данные. Всё предельно просто. Однако эффективность тренировки зависит от техники спортсмена.

О том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, рассказала старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС Наталья Молчкова.

— Скандинавская ходьба абсолютно безопасна. Однако необходимо обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов, — рассказывает Наталья. — Каждая тренировка обязательно должна начинаться с короткой разминки (5–10 минут) — гимнастических упражнений, направленных на разогрев, растяжку всех мышечных групп. Также их выполняют по окончании тренировки в качестве расслабляющей процедуры. Разминочные и заминочные упражнения можно проводить как с палками, так и без них.

Любой тренер по скандинавской ходьбе на самом первом занятии обязательно расскажет вам о главном атрибуте этого спорта.

Правильный инвентарь

Правильно подобранный инвентарь — залог успешных и безопасных тренировок. Основной параметр при выборе снаряжения для скандинавской ходьбы — длина палки. Её можно рассчитать по следующим формулам:

— для неспортивных людей или в восстановительный период — рост в см умножить на коэффициент 0,66;

— для людей в тонусе, подготовленных — рост в см умножить на коэффициент 0,68;

— для профессиональных спортсменов — рост в см умножить на коэффициент 0,70.

При скандинавской ходьбе необходимо следить за дыханием. Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага — вдох, 3 шага — выдох). Тренировки начинают с непродолжительных прогулок в стандартном лёгком режиме, постепенно увеличивая нагрузку без «шоковых» переходов.

Техника выполнения

Очень важна правильная техника выполнения скандинавской ходьбы.

  • Основные положения правильной техники:
  • кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок;
  • при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
  • локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
  • ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
  • руки работают от плеча, как маятник;
  • спортсмен должен помнить про осанку и сведённые сзади лопатки;
  • движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперёд и ставится на пятку. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Противопоказания

Скандинавская ходьба — это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям.

Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • ОРЗ и ОРВИ;
  • недавно перенесённые инфаркт или инсульт;
  • обострение тромбофлебита;
  • тяжёлые нарушения сердечного ритма;
  • аневризма сердца и аорты;
  • глаукома;
  • повышенные температура тела и артериального давления;
  • возможности возникновения кровотечений;
  • сахарный диабет тяжёлой формы;
  • лёгочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной ёмкости лёгких.

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Она эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.