Хороший сон — лучший способ поддержания здоровья организма. Но бывает так, что нападает бессонница. В этом случае не стоит сразу же браться за снотворное. Эксперт по сну — сомнолог Консультативно-диагностического центра Алтайского края Наталия Федюнина рассказывает о ритуалах здорового сна и о том, можно ли отоспаться про запас.
При проблемах со сном нередко назначают электроэнцефалографию сна. Исследование помогает выявить скрытые нарушения работы мозга и сна.
Нет переработкам
Как часто мы жертвуем собственным сном во благо работы или семьи. Принесли домой бухгалтерский отчет для ночной доработки или решили, когда дети уснули, напечь впрок пирогов и котлет? Наталия Федюнина этого в корне не рекомендует. Она сомнолог — врач, специализирующийся на диагностике и лечении нарушений сна, таких как бессонница, храп, дневная сонливость и других.
Не стоит утешать себя тем, что можно отоспаться на выходных. Увы, такая миссия невыполнима.«Сон — это важная константа нашего здоровья, такая же, как физическая активность и правильное питание. Без него человеку никак. Свой режим дня важно планировать, исходя не из обилия поставленных задач, а, наоборот, определять объем дел исходя из физических возможностей. И ни в коем случае не в ущерб сну», — обращает внимание эксперт.
— Когда человек спит в достаточном количестве, он добр и весел. Если же он хронически не высыпается, то его общее состояние сильно начинает страдать. Повышается риск развития опасных болезней: постоянный недосып связывают с увеличением вероятности возникновения проблем с сердцем и сосудами, сахарного диабета. Кроме того, ослабляется иммунный ответ на инфекции, онкологические процессы и аутоиммунные нарушения, — констатирует сомнолог.
За ночь человек переживает четыре-шесть циклов сна. Каждый из них состоит из двух фаз. Первая — фаза медленного сна, начинается с дремоты и постепенно углубляется до дельты сна. В этот период происходит восстановление, сонастройка всех органов и систем организма. Вырабатываются гормоны, белковые соединения (так называемые накопители энергии), которые пригодятся нам в дневное время.
Далее наступает фаза быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Его задача — обработать информацию о прожитых событиях. В этот период все в нашей голове раскладывается по полочкам. Именно быстрый сон помогает запомнить нужное и забыть не важное — так называемая психическая адаптация.
Шторный блэкаут
В стадии глубокого сна вырабатываются необходимые человеку гормоны.
— Если мы не спим, то снижается выработка соматотропного гормона, отвечающего за сжигание жиров у взрослых и за рост у детей. То есть при правильном сне мы помогаем организму становиться стройнее и выше. Также при ночном бодрствовании организм начинает меньше вырабатывать половых гормонов, которые, иными словами, являются гормонами молодости. Их выработка происходит именно в глубокой стадии ночного сна. Такое полезное вещество, как мелатонин, являющийся гормоном сна, производится при полной темноте, — отмечает Наталия Федюнина.
В спальной комнате должны быть плотные шторы или жалюзи, способные не пропустить огни ночного города. Такие продают в магазинах с пометкой «блэкаут».
В текстильной промышленности этим термином называют светонепроницаемую портьерную ткань с тремя слоями для блокировки света, предназначенную для затемнения комнаты.
«Даже минимальное свечение от зарядного устройства или мигающих лампочек на электронике способно испортить ночной отдых, разрушая мелатонин. Организм воспринимает любой свет как стимул к пробуждению, что, в свою очередь, снижает качество и глубину сна, препятствуя полноценному восстановлению организма», — объясняет эксперт.
Опасная бессонница
Уже на вторые-третьи сутки отказа от сна снижается внимание, нарушается координация движений, появляются галлюцинации. Организм всеми способами пытается компенсировать недостаток сна.
Вариантов нарушений сна несколько. Иногда человек не может заснуть на протяжении нескольких часов.
Выход один: в момент сна – никаких мыслей о работе. Если в течение 15 минут не получается заснуть, то правильнее будет встать и взяться за какую-нибудь монотонную работу, например начать гладить белье. Повторно отправляться в кровать можно будет не ранее чем через час.«При нарушении инициации сна человек не может заснуть. Вроде бы и спать хотел, но только в кровать лег и сразу, здравствуй, тысяча и одна мысль. Человек начинает продумывать свой следующий день, в этот момент, естественно, активирует мозг, и не происходит такого долгожданного засыпания», — рассказывает Наталия Григорьевна.
Также у пациентов нередко возникают различные нарушения поддержания сна. К примеру, когда человек просыпается через три-четыре часа после засыпания и долго не может уснуть вновь. Сомкнуть глаза удается лишь к утру, незадолго до звонка будильника. При таких проблемах лучше обратиться к участковому неврологу или сомнологу, они назначат лечение.
Кстати, храп — это симптом достаточно тяжёлого заболевания — синдрома обструктивного апноэ сна. Состояние возникает, когда мягкие ткани в задних отделах глотки спадаются, закрывают дыхательные пути, и воздух не может попасть в легкие. При этом дыхательное движение сохраняется, но человек не дышит.«Как правило, когда пациент жалуется на плохой сон, ему терапевт прописывает снотворное. Это не всегда верно. Снотворное — это своего рода костыль, пока он есть, человек идет, как только убирает — падает. Пациентам необходимо комплексное лечение, ведь чаще всего нарушения сна являются симптомами других заболеваний, к примеру тревожного расстройства или депрессии. Соответственно, и бороться в первую очередь нужно с данными проблемами», — отмечает эксперт.
Храпящему человеку нужно предложить перевернуться набок, ведь чаще всего раздражающие звуки появляются в положении на спине. Второй вариант — подобрать подушку повыше. И обратиться за консультацией к терапевту или неврологу. В Консультативно-диагностическом центре проводят различные исследования сна, а также лечение.«Если ваш член семьи храпит, а потом раздаётся очень громкий храп и тишина, то надо не успокаиваться, что он перестал шуметь, а прислушаться, дышит ли он», — обращает внимание сомнолог.
Правила здорового сна
1. Вставать и ложиться необходимо в одно и то же время.
2. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
3. За два часа до сна необходимо выключить телевизор, компьютер, убрать гаджеты. В это время можно почитать книги, прогуляться на свежем воздухе. Это даст возможность мозгу постепенно успокоиться, подготовиться к отдыху и стимулировать выработку мелатонина.
4. Спальню перед сном необходимо проветрить, а также важные элементы здорового сна — удобные кровать и подушка.
Фото с обложки: diana.grytsku / freepik.com.
