Как часто вы встречаете новый день, будучи бодрым и полным сил? Если такое случается редко, а сонливость и раздражённость сопровождают вас практически каждое утро, стоит обратить внимание на то, как вы провели предыдущий вечер. Маленькие привычки, которые следует выполнять на ночь, станут инвестициями в продуктивность и отличное настроение. Какие они, читайте в материале «Вечернего Барнаула».
1. Планируйте следующий день
Одной из причин утренней тревоги является ощущение, что вы ничего не успеваете. Если всё продумать с вечера, таких мыслей удастся избежать.
- Подготовьте всё необходимое. Для этого выберите одежду, соберите сумку, обед или перекус. Это значительно ускорит утренние сборы и избавит от спешки.
- Продумайте завтрак. Определитесь, что будете есть утром, с вечера. При необходимости приготовьте что-либо заранее.
- Составьте краткий список дел, не расписывая каждый час. Выделите из него самые важные и запишите в блокнот, ежедневник или календарь.
2. Уберите телефоны и отключите телевизор
Синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Кроме того, прокручивание лент соцсетей на ночь может вызвать тревогу и перевозбудить нервную систему.
- Установите «время без гаджетов»: отложите телефон, планшет и ноутбук как минимум за час до сна.
- Используйте режим «самолёт»: настройте смартфон так, чтобы уведомления не беспокоили вас ночью.
- Найдите альтернативные занятия. Например, почитайте или послушайте спокойную музыку или подкаст, сделайте лёгкую растяжку — эти занятия гораздо лучше подготовят вас ко сну.
3. Успокойте тело и разум
Снимите стресс после тяжёлого дня и подготовьтесь к полноценному отдыху.
- Примите ванну или душ: тёплая вода расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Используйте эфирные масла лаванды, ромашки или бергамота.
- Выполните дыхательные упражнения. Глубокое медленное дыхание станет вашим мощным инструментом для снятия стресса. Попробуйте технику «4–7–8»: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.
- Начните вести дневник благодарности, записывая в нём 3–5 вещей, за которые вы благодарны сегодня. Это смещает фокус с проблем на позитивные моменты.
4. Создайте идеальные условия для сна
То, что нас окружает, имеет огромное влияние на качество сна.
- Приглушите свет и используйте мягкое освещение за час-два до сна. Так начнёт вырабатываться мелатонин.
- Проветрите комнату, ведь свежий, прохладный воздух — залог хорошего сна.
- Поддерживайте оптимальную температуру в комнате. Большинство людей лучше спят в прохладном помещении (+18...+20 °C).
- Устраните лишний шум. Можно, например, использовать беруши.
5. Обратите внимание на питание
То, что вы едите и пьёте перед сном, напрямую влияет на ваше самочувствие утром.
- Ужин должен быть лёгким и сбалансированным. Отдайте предпочтение белкам и овощам. Тяжёлая, жирная пища перегружает пищеварительную систему.
- Ограничьте кофеин, ведь он может оставаться в организме в течение нескольких часов. Не пейте алкоголь: он хоть и вызывает сонливость, но нарушает структуру сна, делая его поверхностным.
- Выпейте травяной чай. Ромашка, мята, мелисса — эти травы обладают успокаивающим действием и способствуют расслаблению.
Внедряйте эти привычки постепенно. Начните с одной-двух, которые кажутся вам наиболее актуальными, и постепенно добавляйте остальные. Главное — найти то, что работает именно для вас. Инвестируя немного времени и усилий в свой вечерний ритуал, вы получите гораздо больше — энергичное, продуктивное и радостное утро, готовое встретить новый день.
