Наладить режим питания сложно. Особенно, если вы придерживались не очень полезного меню в течение последних нескольких лет. Однако сделать это необходимо, иначе рано или поздно пострадает весь организм. Делимся советами, которые помогут скорректировать систему принятия пищи.
Начнём с определения. Режим питания — это количественная и качественная характеристика питания. В него входят следующие критерии:
- количество приёмов пищи;
- время между приёмами пищи;
- поведение во время еды;
- распределение блюд по составу и калорийности.
По словам диетологов, оптимальное питание — четырёх- или пятиразовое. Исходя из этого, есть следует с интервалом в 4–5 часов в одно и то же время.
25% суточного рациона нужно отводить на завтрак, 35% — на обед и 15% — на полдник. Оставшиеся 25% следует оставить на ужин. При этом последний приём пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.
Существует культура приёма пищи. Некоторые её правила вы сможете найти в наших советах ниже.
Не смотрите телевизор во время приёма пищи
И вообще, не отвлекайтесь от еды. Во время завтрака, обеда, ужина и полдника не стоит читать книги и залипать в гаджетах. В обратном случае мозг не будет концентрироваться на питании, принятие пищи станет побочным процессом. К тому же, отвлёкшись, можно не заметить и переесть.
На процесс пищеварения могут повлиять и негативные эмоции от прочитанного поста. Поэтому читать новости лучше в другое время. Кстати, на сайте «Вечернего Барнаула» вы найдёте много интересных и позитивных статей.
Старайтесь не заедать стресс
Заедать негативные эмоции — плохая привычка. От неё нелегко избавиться. Однако можно попробовать её заменить. Существует много других способов борьбы со стрессом. Например, вечером можно заняться растяжкой, медитацией или раскрашиванием картин по номерам.
Принимайте пищу в одно и то же время
Когда вы едите в одно и то же время, у вас вырабатывается рефлекс — пищеварительные соки подстраиваются под режим. Чувство голода появляется перед приёмом пищи.
Беспорядочное питание плохо влияет на пищеварение. Из-за этого также может снизиться усвояемость питательных веществ.
Не пейте кофе натощак
С 7:00 до 9:00 вырабатывается кортизол, его ещё называют гормоном стресса или гормоном пробуждения. Кофе на пустой желудок повышает его уровень и увеличивает износ организма.
Перед завтраком (примерно за 40 минут) лучше выпейте бокал воды. Это способствует запуску организма — помогает пищеварительной системе проснуться.
Перекусывайте после обеда
Обратите внимание, речь идёт именно о небольшом перекусе, а не полноценном приёме пищи. Естественный спад активности начинается после 15:00. После обеда упадок сил наблюдается у большинства людей.
Поддерживайте энергию с помощью небольшого перекуса: кусочка шоколада, чашки кофе или чая — в этом всём содержится кофеин. Его лучше употреблять до 17:00. После этого времени уровень активности начнёт восстанавливаться сам. Неплохим перекусом могут быть фрукты или небольшая горсть орехов.
Контролируйте размер порции
Следите за калорийностью и размером блюд, а также за соотношением белков, жиров и углеводов. Меню на день старайтесь составлять по следующим параметрам:
- углеводы — 50–60 %;
- жиры — 20–25 %;
- белки — 20–25 %.
Контролируйте размер порции. Есть несколько методов, которые помогут определить оптимальный объём. Некоторые люди придерживаются правила тарелки. Согласно ему, 1/4 часть тарелки должна состоять из белков, 1/4 часть — из углеводов, 2/4 части — из овощей с растительным маслом.
Также можете попробовать применить метод ладошки. Источники белка — мясо, птица, рыба и яйца — должны представлять вашу ладонь без пальцев. Где толщина куска — толщина вашей ладони. Количество сложных углеводов (макаронные изделия или цельнозерновые крупы) следует соотносить с размером кулака.
Овощи (клетчатку) употребляйте с каждым основным приёмом пищи — обед и ужин. Заправляйте их 1–2 чайными ложками растительного масла. Порция салата должна представлять две ладони, соединённые вместе.
