После длительного отдыха зачастую непросто заново настроиться на рабочий лад. Тело расслаблено, а мысли куда-то убегают. Бывает, что и вовсе наступает апатия и подавленное, грустное настроение. Этому есть вполне научное объяснение, которое связано с устройством нашей нервной системы. Дина Ленских, психолог Краевого кризисного центра для женщин, рассказала, как лучше действовать, чтобы не допустить такого состояния.
К себе – бережно
Кем я работаю и что я должен делать? Такой вопрос может возникнуть в первый рабочий день после отпуска, длительной поездки. Психолог Краевого кризисного центра для женщин Дина Ленских отмечает, что это вполне нормальное явление и по его поводу не стоит излишне переживать.
– За расслабление, отдых, получение удовольствия и за концентрацию внимания отвечают разные отделы головного мозга. Поэтому когда мы возвращаемся после отпуска к работе, необходимо дать время, чтобы нервная система перестроилась. У каждого оно своё, — объясняет специалист. — Если же включение в решение задач будет резким, то это станет стрессом, что вредно как для организма, так и для эмоционального состояния.Кстати, эта система действует и в обратном направлении — на процесс отдыха тоже нужно время для перенастройки.
– К себе нужно относиться бережно, важно не предъявлять высоких требований, особенно в первый рабочий день. Чтобы психологически подготовиться к покорению новых карьерных вершин, не стоит сразу браться за что-то серьёзное, —обращает внимание психолог. — Пообщайтесь с коллегами, узнайте, что изменилось, пока вас не было, а также расскажите им о вашей поездке. Так вы лучше запечатлеете в памяти пережитые события, а также зарядите положительными эмоциями тех, кто рядом. Оцените объём задач, которые, возможно, накопились, составьте план на ближайшие дни, назначьте встречи, если они входят в ваши должностные обязательства. Ещё полезно будет навести порядок на рабочем месте.
Тренируем систему
Психолог советует планировать свой отдых так, чтобы он длился непрерывно минимум 21 день, и не дробить положенный на год отпуск по неделе-две. Дело в том, что на перестройку нервной системы на расслабление может уходить до недели времени, и только после этого наступает полноценный качественный отдых. А за 4-5 дней до выхода на работу нужно начать мысленно подготавливать себя к тому, что скоро потребуется максимальная концентрация внимания и включение в процесс. Постепенно возвращайтесь к привычному режиму утреннего подъёма. Полезно будет в этот период подвести итоги прошедших дней, резюмировать свой новый опыт — где побывали, что видели и что в следующий раз хотели бы, возможно, исправить. К примеру, при планировании других поездок решите выбрать другой отель или сократить количество экскурсий.
Если же нет возможности взять длительный отпуск, то в течение года следует тренировать свою нервную систему так, чтобы она в короткое время могла перестроиться из состояния отдыха на рабочий лад.
— Как бы это банально ни звучало, первый шаг – это выстраивание режима сна и бодрствования. Лучше всего ложиться спать и вставать в одно и то же время даже в выходные дни. Также нужно выделять время для отдыха в течение месяца, недели и дня, — отмечает Дина.
Любителям путешествий не стоит целый год жить мыслями только о предстоящем большом путешествии. Устраивайте небольшие поездки раз в месяц-два, это может быть даже однодневное посещение соседнего города, пикник на природе. Кажется, что выглядит это несерьёзно, но для нервной системы — отличное упражнение. Собираетесь на море через пару месяцев? Раз в неделю загляните в местный бассейн. Ждете поездки на горнолыжный курорт? Не упускайте возможность после рабочего дня с лыжами выйти на стадион.
— Поддержание себя в таком тонусе поможет сделать нервную систему гибкой, получить максимальное удовольствие от отпуска, а также выступит профилактикой эмоционального выгорания, — сообщает психолог. — В противном случае, когда нервная система истощена, человек весь год работает ради отпуска, потом долго в него включается, толком не отдыхает и вновь возвращается к должностным задачам — велик риск упасть в дофаминовую яму. А это чревато очень неприятными последствиями.
Гормон радости
Дофамин — это гормон радости, удовлетворения. Его мы получаем, когда достигаем цели, едим вкусную еду, занимаемся спортом. Он дает сигналы мозгу типа: «Ты молодец! Ты сделал это!», «Это именно то, что тебе нужно! Повтори это еще раз!». Указанный гормон помогает строить новые нейронные связи, тем самым создавая определенный шаблон, благодаря которому человек учится находить вознаграждение или удовольствие. Дофаминовая яма — это состояние, когда синтез гормона нарушается.
— Существует длительный дофамин и быстрый. Первый более устойчивый, он формируется, когда мы успешно двигаемся к своим целям или гармонично путешествуем. Его эффект надолго заряжает энергией, — говорит психолог. — Быстрый дофамин возникает, когда мы едим сладкое, проходим уровень в игре на компьютере, листаем ленту в социальных сетях. Но возникшая радость угасает так же быстро, как и появилась, поэтому организму хочется ещё. Такое поведение способно привести к деструктивной зависимости.
Увы, современность такова, что многие оказываются в заложниках быстрого дофамина, отчего даже казалось бы длительный отдых не помогает подзарядиться. А по выходу из него в отдельных ситуациях становится даже хуже, чем было до отпуска.
В особо критических случаях дофаминовая яма способна перерасти в депрессию или тревожное расстройство. Поэтому если человек долгое время чувствует апатию, нескончаемую грусть и самостоятельно исправить это не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту.
— Чтобы такого не было, нужно внимательно отслеживать состояние, а также не забывать заботиться о себе. Пересмотреть распорядок дня, нормализовать питание, добавить физической активности по своему вкусу. Внесите в жизнь то, что будет радовать: чаще встречайтесь с близкими, займитесь творчеством, — советует Дина. — Когда лишний раз тянет к сладкому или просмотру коротких видео в Сети, то остановитесь и задайте себе вопрос: почему я это делаю? Такому поведению обычно есть причина, устранение которой может привести к положительным изменениям в жизни.
Цитата
«Чтобы нормализовать выработку дофамина, можно использовать такую практику: поделите цель на небольшие блоки, и по завершении каждого обязательно похвалите себя или даже придумайте индивидуальную систему поощрения», — советует психолог Дина Ленских.
