Август заканчивается — пора настраивать мозг на учебный режим! Если на лекциях вы ловите себя на рисовании в тетради вместо конспектирования материала, а дома перечитываете один абзац по пять раз, эта статья для вас. Разбираемся, почему мозг так любит отвлекаться, и как развить навык концентрации к 1 сентября.
Проверьте, есть ли у вас проблемы с концентрацией
Если на уроках или лекциях вы постоянно отвлекаетесь на посторонние мысли, часто перечитываете одно и то же, но ничего не запоминаете — это явные сигналы. Добавим к этому привычку отвлекаться на соцсети каждые пять минут вместо выполнения домашнего задания и неспособность определить, какие задачи важнее — картина станет очевидной. Вашему мозгу явно требуется помощь в развитии концентрации.
Хотя сниженная способность фокусироваться серьёзно ограничивает продуктивность, ситуация поправима — этот навык поддаётся тренировке.
Причины плохой концентрации
1. Недосып и усталость. Помните это чувство, когда на паре глаза слипаются, а конспект превращается в каракули? Это не просто так — ваш мозг буквально отключается без полноценного сна. Поэтому необходимо проводить в кровати не менее 7–9 часов: именно во время ночного отдыха информация укладывается по полочкам, а силы восстанавливаются. Также если вы не делаете перерывы в работе и учёбе, то к вечеру даже простые задачки покажутся неподъёмными. Вывод: высыпайтесь и делайте короткие перерывы — хотя бы на чай или прогулку.
2. Стресс. Экзамены, контрольные, конфликты — в учёбе хватает поводов для переживаний. Проблема в том, что хроническое эмоциональное напряжение буквально затуманивает сознание: гормон стресса, кортизол перегружает мозг, и он начинает «тормозить» даже в простых вещах. Вместо того чтобы переживать из-за того, что нельзя изменить (например, сложной контрольной), лучше сосредоточиться на том, что в вашей власти — подготовке к занятию или разговоре с преподавателем. Если тревога совсем зашкаливает, можно обратиться к психологу.
3. Простуда и период после выздоровления. Любое заболевание — это нагрузка на организм, у которого уже не остаётся энергии на умственную деятельность. Хорошая новость в том, что это временное явление. Дайте себе восстановиться — когнитивные функции постепенно нормализуются. Ускорить процесс помогут прогулки на свежем воздухе и правильное питание.
4. Отсутствие мотивации. Когда задача вам неинтересна, сосредоточиться становится гораздо сложнее. Мозг активно сопротивляется выполнению скучных и сложных действий. В данном случае проблема концентрации — это на самом деле отсутствие желания. Можно просто пересилить себя и сделать — тогда напряжение уйдёт, или найти более интересный способ выполнения дела — тогда фокусироваться будет легко и приятно.
5. Эволюция. Изначально долгая концентрация была менее выгодна для выживания человека, чем мгновенная реакция на опасность. В результате эволюции механизм быстрого реагирования закрепился, что объясняет то, почему мы до сих пор подсознательно ищем новое. Кроме того, каждое переключение на другую задачу, вкладку или телепередачу вознаграждается дофаминовым всплеском, и создаётся порочный круг отвлечений.
6. Многозадачность. Когда вы выполняете несколько дел одновременно — это также крадёт вашу способность концентрироваться. Её последствия налицо: переключение между делами требует всё больше времени, фильтрация информации заметно снижается, а также появляется навязчивая потребность постоянно отвлекаться.
Как развить концентрацию
1. Развивайте осознанность, и вам станет под силу управлять вниманием даже в условиях отвлекающих факторов. Практика осознанности учит замечать, когда сознание начинает блуждать, и мягко возвращать фокус к работе.
2. Найдите свою зону концентрации. Для этого оцените своё состояние по шкале от 0 (полное расслабление) до 10 (максимальное напряжение). Для умственных задач идеален средний уровень адреналина — 3–7, тогда как физическая активность требует 7–10 баллов. Если напряжение зашкаливает, используйте техники для саморегуляции, например, дыхательную гимнастику, также поможет успокоиться ромашковый чай. Если наоборот, то вам нужно повысить уровень энергии, послушайте бодрую музыку, подвигайте руками и ногами, сгибайте и разгибайте пальцы. Фруктовый сок, холодный травяной или зелёный чай также дадут заряд бодрости.
3. Поставьте конкретную цель — для чего вам нужна способность к концентрации. Без этого понимания усилия по развитию навыка будут пустой тратой времени. Найдите значимую для вас сферу, где умение фокусировать внимание действительно изменит вашу жизнь — будь то работа, обучение или общение с близкими.
4. Преодолейте первые 5–10 минут начала деятельности. Сопротивление и лень при старте задачи — естественная реакция мозга. Эти ощущения нужно просто принять. А когда будет возникать позыв отвлечься, сделайте 10 осознанных вдохов, после чего понаблюдайте за ощущениями без оценки. Разрешите себе переключиться, но только после данного упражнения.
5. Разбейте сложные задачи на цепочку маленьких шагов, записав конкретные действия и конечную цель. Последовательное выполнение с отметкой о завершении каждого этапа предотвращает хаос и делает прогресс осязаемым.
6. Создайте небольшие ритуалы, отмечающие начало и конец занятия. Это помогает мозгу четко разделять виды деятельности, чтобы мысли о предыдущем действии не мешали следующему. Например, начало можно обозначить чашкой чая на рабочем столе, а завершение — кратким подведением итогов. Такие ритуалы работают как психологические якоря, облегчая переход между делами и повышая сосредоточенность.
7. Делайте небольшие перерывы — длительная работа над одной задачей постепенно снижает продуктивность, поскольку внимание естественным образом ослабевает. Даже кратковременные паузы с переключением деятельности помогут восстановить ясность мышления. Достаточно на минуту отвлечься — посмотреть в окно, пройтись по комнате или просто попить воды.
8. Выполняйте задачи поочерёдно, а не параллельно. Многозадачность снижает продуктивность — постоянное переключение между делами ухудшает качество работы и приводит к потере важных деталей. Мозгу легче справляться сначала с одной задачей, а только потом переходить к следующей.
9. Создайте себе тихое рабочее место. Даже привычные звуки с улицы могут мешать. На помощь придут беруши или наушники с шумоподавлением. Устраните также цифровые помехи: закройте соцсети и уберите смартфон из виду — его доступность снижает когнитивные способности даже в выключенном состоянии.
По материалам сайтов kp.ru и lifehacker.ru.
