5 января ежегодно отмечают Международный разгрузочный день. Он призван напомнить о здоровом образе жизни в разгар новогодних каникул, ведь за дни непрерывных застолий и походов по гостям можно легко набрать от 3 до 5 кг! Напоминаем о правильных разгрузочных днях и полезных рецептах.
.jpg)
Отмечать праздник легко. Главные правила Международного разгрузочного дня — баланс белков, жиров, углеводов, дефицит калорий. Можно ограничиться одним-тремя простыми продуктами и сократить количество калорий. Рыбные и мясные блюда лучше готовить на пару или в духовке. Заправки делать на основе масла и лимонного сока. Вместо конфет и пирожных отдать предпочтение сухофруктам, мороженым ягодам и фруктам. Но помните, для тех, у кого есть проблемы и особенности здоровья, разгрузочные дни необходимо практиковать с разрешения врача.
Однако специалисты по питанию советуют, что не стоит от обильного питания моментально переходить на моноразгрузочные дни и есть одни яблоки или пить кефир. Даже в разгрузочные дни можно использовать одновременно несколько разнообразных продуктов. Рацион должен быть сбалансированным и состоять из простых и доступных продуктов: овощей, фруктов, злаков, яиц, мяса и рыбы, с минимумом соли, сахара, консервов и переработанного мяса (колбасы, сосиски и т.п.).
Как правильно организовать разгрузочные дни?
Вы не должны испытывать зверское чувство голода, утолить его можно, например, овощами или зелёными салатами.
Используйте полезные способы приготовления, в первую очередь — запекание и варку на пару.
Типы разгрузочных дней
На воде: лучше соблюдать не более одних суток. Разрешено пить только чистую питьевую воду.
Питьевые: допускается держать до трёх суток. Разрешён нежирный бульон, обезжиренный кефир или свежевыжатые овощные соки.
С монопродуктом: также можно соблюдать до трёх дней. Разрешено употреблять только один продукт в ограниченном количестве — яблоки, огурцы, гречку, рис, творог, куриную грудку, говядину.
Низкокалорийные: ещё один трёхдневный вариант. Допускается употребление нескольких низкокалорийных продуктов.
Основная задача разгрузочных дней — дать возможность желудочно-кишечному тракту отдохнуть от слишком обильного и неполезного питания. Снижение веса выступает здесь побочным эффектом.
Что есть, чтобы похудеть
Разгрузочные дни облегчают нагрузку на пищеварительную систему и на организм в целом. Что именно есть в такие дни, каждый решает сам, исходя из своих вкусовых предпочтений и ориентируясь на общую калорийность в 500–1000 ккал и четыре приёма пищи.
В день можно есть:
400 г творога жирностью до 9% и 1 л кефира.
Овощи или фрукты в пределах указанной калорийности.
300 г мяса, рыбы или птицы (отваренных, тушёных или приготовленных на пару, но не жареных) и 400 г овощей (свежих, отварных или тушёных).
Яблочная разгрузка. При выборе такого варианта разрешается в течение дня съесть 2 кг яблок и выпить 2 л воды или зелёного чая. Яблоки можно есть сырыми, приготовить пюре в блендере или запечь в духовке, добавив корицу. Сахар во время разгрузки запрещён.
Яблочно-творожный вариант. 600 г обезжиренного творога и 1 кг яблок. Оба продукта можно запекать или готовить десерт с добавлением корицы. 2 л воды или зелёного чая также остаются обязательными.
Кефирный день. Кефир (ряженка) хорошо насыщает организм и полезен для кишечника благодаря содержанию молочнокислых бактерий. За сутки разрешается выпить 1,5 л кефира жирностью не более 2,5%. Также обязательно пить чистую воду или зелёный чай.
Мясной день. Это самый сытный вариант разгрузки и один из наиболее безопасных. За день можно съесть 400 г куриного филе, грудки индейки или нежирной говядины. Мясо необходимо разделить на пять равных порций.
Овощные салаты — идеальны для разгрузочных дней.
Салат «Метёлка»
Требуется: 700 г белокочанной капусты, 350 г сырой свёклы, 350 г сырой моркови, 1,5 лимона, 50 мл оливкового масла.
Как приготовить: овощи почистить и натереть на крупной терке. Выдавить из лимонов сок, смешать с маслом. Заправить овощи, хорошо перемешать. Соль лучше не использовать или в очень малых дозах. Салат делится на 5–6 равных порций и съедается в течение дня.
Салат из пекинской капусты с огурцами
Требуется: 1 кочан пекинской капусты, 2 огурца, 3 зубчика чеснока, 2 см свежего корня имбиря, оливковое масло по вкусу, черный перец. Соль и соевый соус желательно не использовать.
Как приготовить: тонко нашинкуйте пекинскую капусту, нарежьте огурцы вдоль четвертинками, затем поперёк кусочками толщиной 1 см. Очистите и порубите чеснок и имбирь. Смешайте капусту, чеснок, имбирь и огурцы, заправьте оливковым маслом и свежемолотым чёрным перцем.
Салат из моркови с апельсинами
Требуется: 2 моркови, 1 апельсин, горсть изюма, 2 ст. л. кунжута, растительное масло по вкусу.
Как приготовить: морковь почистите и натрите на тёрке. Апельсин почистите и нарежьте, удалив косточки и грубые белые плёнки. Изюм промойте в тёплой воде. Выложите морковь на тарелку, посыпьте кусочками апельсинов, изюмом и кунжутом. Заправьте растительным маслом. Для вкуса и сытности можно добавить смесь из семечек и орехов.
Салат из отварной свёклы и квашеной капусты
Требуется: 1 крупная отварная свёкла, 200 г квашеной капусты, 1 луковица, 2 ст. л. растительного масла. Специи и зелень — по вкусу.
Как приготовить: свёклу очистите, нарежьте небольшими кубиками. Выложите в салатник капусту, нарезанный тонкими полукольцами лук. Добавьте масло, специи, измельчённую свежую зелень. Перемешайте и подавайте к столу.
Закуска из запечённых овощей с травами
Требуется: 1 кабачок, 1 баклажан, 1 сладкий перец, 2 ч. л. растительного масла, 1 ст. л. сока лимона, травы (тимьян, розмарин и т.д.), чеснок и перец — по вкусу.
Как приготовить: овощи очистите, нарежьте небольшими ломтиками и выложите на противень, застеленный пергаментом. Отправьте в разогретую до 190 градусов духовку и запекайте до мягкости (время зависит от размера кусочков). Приготовьте заправку, смешав растительное масло с соком лимона и пропущенным через пресс чесноком. Добавьте перец и ароматные травы. Готовые овощи залейте заправкой и оставьте пропитаться на 20–30 минут.
Зелёный смузи
Требуется: 2 свежих огурца, 1 стебель сельдерея, 1 стакан кефира или другого кисломолочного продукта, специи — по желанию, желательно без соли.
Как приготовить: вымойте и обсушите овощи, очистите и нарежьте небольшими кусочками. Отправьте в чашу блендера. Влейте кефир и взбивайте не менее 3 минут до получения максимально однородной текстуры напитка. Перед подачей можно добавить щепотку соли или любимых специй, но смузи хорош и без добавок.
Лёгкий овощной суп
Требуется: 2 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 стебель сельдерея, 100 г свежей капусты, 50 г корня пастернака, два литра воды. Соль, зелень и специи — по вкусу.
Как приготовить: в кастрюлю налейте воды и поставьте на огонь. Пока вода закипает, очистите и измельчите овощи. В кипящую воду добавьте соль и выложите картофель, морковь, лук и пастернак. Оставьте вариться на среднем огне 10 минут. После добавьте сладкий перец, сельдерей и нашинкованную капусту. Для аромата всыпьте любимые специи. Проварите суп ещё 10–15 минут до полной готовности. Перед подачей посыпьте свежей или замороженной зеленью.
Рагу в индийском стиле
Требуется: 2 баклажана, 2 сладких перца, 1 крупная морковь, 3–4 свежих помидора или 8–10 черри, 2 см корня имбиря, специи (кардамон, сладкая паприка, куркума, кориандр) — по щепотке, 2 ст. л. растительного масла, соль и перец — по вкусу, зелень — 1/2 пучка.
Как приготовить: очистите баклажаны, перцы и морковь, нарежьте небольшими кубиками. В сковороду с толстым дном влейте масло и поставьте на огонь. Как только масло прогреется, добавьте измельчённый имбирь и специи, обжарьте 1–1,5 минуты до появления интенсивного аромата. Выложите овощи и жарьте минут 5–7, помешивая. Влейте немного воды и тушите овощи на среднем огне до мягкости. В конце добавьте нарезанные ломтиками помидоров и тушите ещё минут 5. Перед подачей добавьте зелень и подавайте к столу.
Приятного вам аппетита и вкусных и полезных разгрузочных дней!
Ещё больше полезных рецептов смотрите на портале «Гастроном» и «Повар.ру».
