Почти все начинают день с чашки крепкого кофе, отдавая ему предпочтение перед полноценным завтраком. А между тем, если ваша цель — чувствовать себя бодрым до самого вечера, без утреннего приёма пищи никак не обойтись! Рассказываем о продуктах, которые способны дать нужный заряд энергии не хуже тонизирующих напитков, и рецептах полезных и вкусных завтраков.
Охота на белок
Подсушенный в тостере хлеб с тонким слоем сливочного масла, сыром или колбасой — популярный и очень быстрый вариант для завтрака. Однако сытным его не назовёшь, ведь он относится к быстрым углеводам, которые не насыщают и не бодрят. Отдайте предпочтение белкам, которые надолго насыщают и являются основным строительным элементом в организме, необходимым для работы мышц и иммунитета. Это может быть творог жирностью 3–5% или блюда из него — сырники, ленивые вареники; блюда из яиц — омлет, яичница, яйцо с майонезом и др.; рыба или мясо. Многие скажут, что два последних продукта скорее относятся к обеденному набору. Однако диетологи давно пришли к выводу, что полноценный плотный завтрак даёт много энергии и насыщает на долгое время.
В творог для лучшего вкуса можно добавить зелень — петрушку или укроп, фрукты/ягоды, и вот он уже бодрит и поднимает настроение одним своим видом! Рыба — отличная составляющая сэндвича с огурцами и листьями салата. Портал «Гастроном» рекомендует приготовить творожный боул с сытными добавками из отварной курицы, копчёной красной рыбы, с огурцами, зеленью и семенами кунжута.
Творожный боул
Требуется: 200 г творога, 1 яйцо, 30 г копчёного лосося, половина огурца, 1 перо зелёного лука, 1 ч. л. семян кунжута, соль, свежемолотый чёрный перец.
Как приготовить: сварите яйцо, обдайте холодной водой, очистите скорлупу. Аккуратно разрежьте его вдоль пополам. Нарежьте огурец мелкими кубиками. Измельчите зелёный лук. Положите в миску творог, яйцо, нарезанного тонкими ломтиками лосося (или любой другой солёной рыбы), огурец и лук, посолите и приправьте перцем. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте на стол. Вместо рыбы можно добавить, например, спелое авокадо, нарезанное кубиками.
Шакшука
Требуется: 1 яйцо, большой помидор, 1 сладкий красный перец, головка репчатого лука, зелень, перчик чили, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. сладкой паприки, кориандр молотый, зира, чёрный молотый перец по вкусу, соль.
Как приготовить: очистите лук, нарежьте его мелкими кубиками или четвертинками колец. Разогрейте сковороду с растительным маслом, всыпьте лук и обжарьте его, помешивая, до золотистого цвета. Очистите сладкий перец от семян и перегородок, нарежьте недлинной соломкой. Отрежьте от стручка острого перца кусочек нужной величины, удалите семена и мелко нарежьте мякоть. Добавьте оба вида перца в сковороду. Пока на среднем огне обжариваются перец и лук, очистите чеснок и раздавите зубчики плоской стороной ножа. Мелко порубите и отправьте его в сковороду к перцу. Добавьте паприку. Периодически помешивайте. Параллельно займитесь помидорами. Кожицу с них снимать не нужно. Разрежьте помидоры пополам, удалите «попки» и грубые прожилки, если они есть, и нарежьте плоды небольшими кубиками. Добавьте помидоры в сковороду, посолите, приправьте зирой и кориандром. Когда сок, выделенный томатами, закипит, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и дайте овощам потушиться минут 10. Сделайте в овощной смеси углубления лопаточкой и в каждое углубление аккуратно разбейте яйцо. Посолите яйца, снова накройте сковороду крышкой и оставьте на слабом огне на 4 минуты. Посыпьте шакшуку свежемолотым чёрным перцем и нарубленной свежей зеленью. Выключите огонь и сразу подавайте на стол, пока она горячая.
Овощи и фрукты
Во фруктах и овощах много витаминов, сложных углеводов и клетчатки, они не только заряжают бодростью, но и налаживают пищеварение, что с утра особенно важно. Тем, у кого проблемы с желудком, стоит отдавать предпочтение некислым плодам или использовать их как добавку. Некислые яблоки, морковь, бананы — относительно безопасный и сытный вариант для завтрака. К тому же их аромат отлично поднимает настроение. Из фруктов также получаются отличные добавки к выпечке.
Яблочные кексы на завтрак
Требуется: 2 кислых яблока, 350 г пшеничной муки, 3 ст. л. молока, 280 мл 30%-ных сливок, 25 г сливочного масла, 1 куриное яйцо, 75 г коричневого сахара, 50 г орехов пекан, 1 ч. л. разрыхлителя, 1 ч. л. молотой корицы, масло растительное рафинированное по вкусу, соль по вкусу.
Как приготовить: в миске кончиками пальцев разотрите 50 г муки со сливочным маслом. Должна получиться мелкая крошка. Орехи пекан мелко нарежьте и смешайте с 1 ст. л. сахара. В большую миску просейте оставшуюся муку, разрыхлитель и щепотку соли. Добавьте оставшийся сахар и корицу. Перемешайте. Очищенные яблоки натрите на крупной тёрке. Смешайте со сливками, яйцом и 2 ст. л. молока. Влейте смесь к сухим ингредиентам, добавьте крошку и быстро перемешайте до однородности. Если смесь получилась сухой, добавьте оставшееся молоко. Разложите тесто по формочкам для кексов, смазанным растительным маслом. Формочки должны быть наполнены примерно на 2/3. Выпекайте в разогретой до 200° С духовке 25 минут, до полной готовности. За 5 минут до конца приготовления посыпьте кексы ореховой смесью. Яблоки можно заменить грушей, а вместо орехов пекан добавить грецкие, миндаль или фундук.
Вкусные и сытные завтраки получаются с авокадо, и тут настоящее поле для экспериментов. Например, можно положить нарезанный дольками плод на тост, сверху — яйцо-пашот и украсить соусом. Из 3–4 авокадо можно напечь гору панкейков: чтобы получилось тесто, смешайте мякоть с яйцами, кокосовой мукой, разрыхлителем и каким-нибудь подсластителем.
Бургер в авокадо
Требуется: 2 авокадо, 100 г филе копчёного лосося, 100 г несладкого йогурта, 2 шт. редиса, 50 г руколы, по 2 веточки петрушки и базилика, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. кунжута, соль, свежемолотый чёрный перец.
Как приготовить: разрежьте авокадо вдоль и удалите косточку. Аккуратно, стараясь не повредить мякоть, снимите с половинок кожуру. Нарежьте рыбу тонкими ломтиками, попутно удаляя кости и кожу. Редис порежьте кружками. Отделите от стеблей и как можно мельче нарежьте листья петрушки и базилика. В небольшой миске соедините йогурт с 1 ст. л. оливкового масла, добавьте измельчённую зелень, посолите и приправьте перцем. Взбейте заправку вилкой или венчиком. В другой посуде взбейте оставшееся оливковое масло с лимонным соком. Для устойчивости бургера срежьте с нижних половинок авокадо небольшую часть и расставьте на тарелке. Углубление от косточки наполните йогуртовым соусом, добавьте несколько кружков редиса, руколу и рыбу. Накройте верхними половинками авокадо и полейте лимонной заправкой. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте на стол. Вместо заправки из масла и лимонного сока можно использовать мягкий сливочный сыр или творог.
Сэндвичи с авокадо и грейпфрутом
Требуется: 4 ломтика цельнозернового хлеба, 80 г творога жирностью 9%, 20 г тыквенных семечек или смеси зёрен для салата, 1 грейпфрут, 1 авокадо, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока.
Как приготовить: приготовьте намазку. Авокадо очистите, нарежьте ломтиками, поместите в чашу блендера. Добавьте творог, влейте оливковое масло и лимонный сок, взбейте до однородности. Очистите грейпфрут, отделите мякоть, нарежьте дольками. На хлеб намажьте пасту из авокадо и творога, уложите по три дольки грейпфрута на каждый сэндвич, посыпьте тыквенными семечками и подавайте. Кстати, белый грейпфрут менее сладкий, чем обычный — он освежающий, с лёгкой горчинкой.
Ещё по утрам очень бодрит шпинат. Его добавляют в салаты, порционные яичницы и омлеты. Припущенные в сливках молодые листья — отличный соус для куриной грудки на пару или нежирной рыбы.
Фриттата со шпинатом
Требуется: 3 яйца, 6 ст. л. сахара, 30 г сливочного масла, 100 г листьев шпината, 6 перьев зелёного лука, 5 веточек укропа, свежемолотый мускатный орех — щепотка, соль по вкусу.
Как приготовить: хорошо смажьте силиконовую форму для маффинов с 6 ячейками или 6 маленьких формочек для кексов сливочным маслом. Выложите шпинат в дуршлаг и пролейте из чайника кипящей водой. Оставьте дуршлаг над миской или раковиной, чтобы полностью стекла вода. Яйца хорошенько взбейте венчиком. Добавьте творог, шпинат, мелко нарезанный зелёный лук и укроп. Натрите в смесь немного мускатного ореха. Перемешайте, но не слишком усердно, — если останется «мраморный» узор, фриттату это только украсит. Распределите смесь по формочкам и поставьте в разогретую до 170° С духовку на 18–20 минут. Перед подачей немного остудите. Для изыска в каждой порции фриттаты сделайте углубление и вбейте туда по перепелиному яйцу — лишним оно не будет. Либо сверху положите маленький кусочек сливочного масла.
Цельные злаки
Злаки относятся к медленным углеводам, в них много клетчатки. Чтобы сбалансировать первый приём и сделать его ещё вкуснее и полезнее, добавляйте в каши овощи, богатые клетчаткой. Только помните, что сладкий перец, морковь, сельдерей, пастернак и капуста в сыром виде слишком тяжелы для ещё не проснувшейся пищеварительной системы.
Самый популярный злак — овёс, а также продукты из него — овсяные хлопья. Овсянку можно не только варить с добавлением молока и сахара, но и запекать. К суперполезной и диетической овсянке, приготовленной на воде, можно добавить пожаренное яйцо, творожный сыр, авокадо, шпинат и другую зелень (в разных сочетаниях и пропорциях). Кроме овсянки варите и другие каши — гречку, полтавскую, ячневую, рисовую.
Овсянка с яйцом на курином бульоне
Требуется: 400 мл куриного бульона, 100 г шпината, 90 г овсяных хлопьев, 1 головка репчатого лука, 1 отварное яйцо, 20 г сливочного масла, 1,5 ст. л. соевого соуса.
Как приготовить: отложите для подачи несколько мелких листьев шпината, остальные крупно нарежьте. Лук порежьте мелкими кубиками, переложите в кастрюлю. Добавьте шпинат и овсяные хлопья, влейте бульон и соевый соус. Включите сильный нагрев и доведите до кипения. Уменьшите нагрев до слабого, готовьте 5 минут. Несколько раз перемешайте. Снимите кашу с огня, добавьте сливочное масло и ещё раз тщательно перемешайте. Разложите кашу по тарелкам, в каждую добавьте половинку варёного яйца, украсьте шпинатом и сразу же подавайте на стол.
Каша из риса и чечевицы с беконом
Требуется: 300 г круглозернового шлифованного риса, 200 жёлтой или оранжевой чечевицы, 150 г бекона, 4 головки лука-шалот, 2 ст. л. оливкового масла, 4 зубчика чеснока, 1 ч. л. молотого имбиря, 0,5 ч. л. смеси карри, соль, молотый чёрный перец.
Как приготовить: сварите рис в кипящей подсоленной воде до готовности. Измельчите лук-шалот и чеснок. Отложите 50 г бекона, остальной нарежьте кусочками по 1 см. Залейте чечевицу 1,2 л воды, доведите до кипения. Добавьте нарезанный бекон, шалот и чеснок, варите на слабом огне 30 минут. Приправьте чечевицу оливковым маслом, порошком карри, сушёным имбирём, солью и перцем. Варите ещё 15 минут. Вмешайте рис, снимите с огня, закройте крышкой, укутайте полотенцем и дайте каше настояться 10 минут. Поджарьте оставшийся бекон. Разложите кашу по тарелкам, украсьте жареным беконом, сбрызните оливковым маслом. Подавайте.
Орехи
Орехи — источник полезных жирных кислот и хорошо усваиваемого растительного белка. Их можно есть в любое время дня, но утром они являются дополнительным источником энергии и бодрости. Рекомендуют съедать не более 30 г орехов в день, так как они очень калорийны. Добавляйте орехи к йогурту, быстрым завтракам, салатам, дробите и посыпайте ими омлет или запечённую курицу. Диетологи утверждают, что горсти из пяти зёрен орехов достаточно, чтобы утро стало добрее. Бонусом идёт то, что такая добавка поможет в профилактике авитаминоза и малокровия.
Что ещё можно сделать для утренней бодрости:
Выпить стакан чистой воды. Так вы поможете организму справиться с обезвоживанием, а оно нередко является причиной вялости. Пить воду нужно в течение всего дня и обязательно 1–2 стакана утром за завтраком.
Съесть несколько кусочков тёмного шоколада — он бодрит, тонизирует, к тому же чрезвычайно полезен для сосудов. Речь именно о шоколаде с высоким содержанием какао.
Добавить к завтраку специи. Некоторые, например кардамон и корица, ускоряют метаболизм и циркуляцию крови, а значит, бодрят. Можно даже обойтись просто чёрным перцем, добавив его в стакан томатного сока.
Пейте смузи. Это блюдо в высокой концентрации содержит витамины и полезные вещества. Экспериментируйте с кисломолочной основой, составом и специями.
