Завтрак — главный приём пищи, важный для хорошего начала дня. Весной, когда так и хочется восполнить запас витаминов и сил, готовьте полезные и сытные блюда.
Первый приём
Для всех нас завтрак — первый приём пищи. Одни предпочитают завтракать неспешно, превращая приём пищи в ритуал, поднимающий настроение и заряжающий бодростью, другие, наоборот, пьют утром только кофе, а потом корят себя за бунт желудка.
Диетологи считают, что идеального времени для завтрака не существует. Завтракать нужно, когда вам нравится или просто удобно. При этом завтрак должен быть питательным и сбалансированным. В нём обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, ягоды, а также сложные углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб, хлебцы, белковые продукты — животные и растительные.
Предлагаем вашему вниманию необычные рецепты, которые подойдут для всей семьи.
Омлет из белков с зеленью
Зелень в этом блюде избавит от авитаминоза, а белки не содержат ни жира, ни холестерина, богаты витаминами A и D, рибофлавином и фосфором. Это блюдо обязательно понравится тем, кто хочет попрощаться с лишними килограммами и обрести хорошую форму к лету.
Требуется: 4 яйца, 100 г зелени, 60 мл молока, 10 мл растительного масла, соль, смесь «4 перца».
Как приготовить: яйца вымойте, отделите белки от желтков. Желтки уберите в холодильник. Зелень (подойдёт укроп, петрушка, кинза, шпинат, руккола) тщательно вымойте, удалите жёсткие стебли, а листья очень мелко порежьте. Белки влейте в миску и взбейте с молоком до появления пены. Добавьте соль и смесь перцев по вкусу, взбейте ещё раз. К взбитым белкам выложите подготовленную измельчённую зелень, а затем аккуратно перемешайте лопаткой снизу вверх, чтобы пена не осела. Сковороду разогрейте на сильном огне с растительным маслом. Влейте в сковороду яичную массу, переключите на средний огонь и готовьте две минуты. Переверните омлет на другую сторону и жарьте ещё 1 минуту. Омлет снимите с огня и разложите на порционные тарелки. Можно подавать его с ломтиками цельнозернового хлеба, а также с салатами из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
Запечённая овсянка с ягодами
Это блюдо можно приготовить как в одной большой форме, так и в порционных формочках персонально для каждого. Для украшения можно использовать не только замороженные, но и свежие ягоды и фрукты, а в тесто добавить кокосовую стружку, какао, изюм или другие сухофрукты.
Требуется: 150 г овсяных хлопьев, 4 яйца, 4 банана, 200 г замороженных ягод, 2 ст. л. мёда, 0,5 ч. л. молотой корицы, 0,5 ч. л. разрыхлителя, 20 г сливочного масла для формы, щепотка соли, сахарная пудра для подачи.
Как приготовить: разогрейте духовку до 190°С. Жаростойкую форму диаметром 22 см смажьте сливочным маслом. Измельчите бананы в блендере в пюре. В большой миске соедините овсяные хлопья, соль, разрыхлитель и корицу, добавьте банановое пюре и яйца, перемешайте. Вылейте тесто в форму, разложите ягоды и выпекайте в центре духовки в течение 20–25 минут. Полейте горячую овсянку мёдом, присыпьте сахарной пудрой и сразу подавайте.
Овсянка с зеленью и пармезаном
Такой завтрак — настоящая находка для тех, кто не любит сладкие каши на молоке, но хочет начинать день с полезной и сытной пищи. К несладкой овсянке можно также добавить свежие томаты или томатное пюре и любимые специи, например копченую паприку, орегано или щепотку других сушёных итальянских трав.
Требуется: 80 г овсяных хлопьев среднего помола, 100 г смеси зелени (петрушка, шпинат), 3 веточки укропа, 60 г пармезана, 30 г сливочного масла, соль, молотый чёрный перец.
Как приготовить: мелко нарежьте смесь зелени, натрите сыр. Влейте в кастрюлю 300 мл воды и доведите до кипения. Всыпьте овсяные хлопья, посолите и варите на медленном огне 2 минуты. Добавьте зелень и продолжайте готовить ещё 5 минут. Размешайте в каше сливочное масло и разложите в тарелки. Приправьте перцем, посыпьте пармезаном, измельчённым укропом и сразу подавайте.
Творожный боул
Адаптация популярного блюда в качестве завтрака. Вместо белого риса сюда идёт рассыпчатый творог, а в качестве топпинга — копчёный лосось, сваренное всмятку яйцо, нарезанный кубиками свежий огурец и зелень.
Требуется: 200 г творога, 1 яйцо, 30 г копчёного лосося, половина огурца, 1 перо зелёного лука, 1 ч. л. семян кунжута, соль, молотый чёрный перец.
Как приготовить: сварите яйцо, очистите скорлупу, аккуратно разрежьте яйцо вдоль пополам. Нарежьте огурец мелкими кубиками. Измельчите зелёный лук. Положите в миску творог, яйцо, нарезанный тонкими ломтиками лосось, огурец и лук, посолите и приправьте перцем. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте на стол.
Боул с авокадо
Требуется: 200 г киноа, 2 больших спелых авокадо, 100 г вяленых помидоров в масле, 150–200 г коктейльных помидоров, 20–30 г смеси разных жареных семечек, оливковое масло, соль, чёрный перец.
Как приготовить: промойте киноа, пока жидкость не станет прозрачной. Отварите крупу в кастрюле с толстым дном (на 100 г 200 мл воды). Доведите до кипения, перемешайте, накройте крышкой и готовьте в кастрюле на небольшом огне 15–20 минут. В период варки можно не перемешивать, так как огонь минимальный и используется посуда с толстым дном. Отключите огонь и подержите киноа в кастрюле под крышкой ещё 5–7 минут. Затем хорошо разрыхлите крупу. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте дольками или кубиками. Мелко нарежьте вяленые помидоры, а коктейльные — четвертинками. Смешайте все помидоры с киноа, заправьте маслом, солью и перцем, разложите по тарелкам, сверху выложите авокадо, ещё чуть посолите и поперчите, посыпьте семечками и подавайте.
Можно сделать и более сладкий вариант — с яблоком, изюмом, фундуком. При варке к киноа добавляют промытый изюм (20 г). Готовую кашу заправляют ореховым маслом (фундука, грецкого ореха или арахиса). Яблоко нарезают небольшими кусочками и поливают лимонным или лаймовым соком. Фундук крупно рубят и обжаривают 2 минуты на сухой сковороде, потряхивая. Яблоки выкладывают на киноа, поливают сиропом (кленовым, агавы, карамельным) и посыпают орехами.
Вкусных вам открытий и приятного аппетита!
Материал подготовлен по материалам портала «Гастроном».
